اصول بهداشت خواب نوجوانان و کودکان | مواد غذایی خواب آور

بهداشت خواب نوجوانان و کودکان یکی از چالش های بزرگ والدین است و اگر والدین می دانستند که با رعایت یک سری اصول بهداشتی و آگاهی از روند طبیعی خواب کودکان می توانند خواب مناسبی داشته باشند، حتماً از خواب ناز لذت می بردند.

هر چند اصول خواب کودکان و بالغین اشتراکات زیادی دارد، با این حال تغییرات فیزیولوژیکی که در حین بلوغ رخ می دهد و همچنین چالش های پیش روی نوجوانی، باعث بروز ویژگی های منحصر‌به‌فردی در خواب کودکان و نوجوانان می شود. که با آگاهی از آنها می توان خواب خوبی را ایجاد کرد.

میزان خواب کافی برای کودکان ۵ تا ۱۳ سال چقدر است ؟

با رشد کودکان، الگوی خواب بیشتر شبیه بالغین می شود مدت خواب ها کوتاهتر و خواب پیوسته تر و خواب روز نیز کمتر می شود.

به صورت طبیعی از حدود ۱۸ ماهگی تا ۵ سالگی ، خواب روز بسیار کمتر می شود و معمولاً کودکان ۳ تا ۵ ساله، نیاز به خواب روز نخواهند داشت.

با افزایش سن تا اواخر نوجوانی ، کاهش تدریجی در مقدار خواب شبانه رخ می دهد، به طوری که نوجوانان در حدود 9 ساعت خواب شبانه نیاز خواهند داشت.

ساعات مورد نیاز خواب شبانه را در جدول ساعات خواب و بیداری مطالعه کنید.

در سنین کودکی، کودک تمایل دارد که دیرتر و دیرتر بخوابد و اگر قوانین و اصول خواب رعایت نشود و یا خواب روز نابجا داشته باشد، منجربه بی نظمی در تایم خواب شده و مخصوصاً در کودکان مدرسه ای ، اختلال در بیدار شدن صبح هنگام ایجاد می شود و معمولاً برعکس بالغین، علایم این کم‌خوابی به شکل قشقرقهای روزانه، بیش فعالی و اختلال توجه و ضعف در کنترل تکانه ها و افت عملکرد تحصیلی خود را نشان می دهد.

همچنین در نوجوانان که نیاز ایده آل ۹ ساعت خواب شبانه را دارند، معمولاً هفت الی هفت و نیم ساعت می‌خوابند که کم کم، دچار کسری خواب می شوند.

در نوجوانی و سنین بلوغ، ملاتونین و چرخه خواب – بیداری شبانه روز از تنظیم خارج می شود و کم‌کم به صورت نسبی، نوجوان دیرتر به خواب می رود و دیرتر از خواب بیدار می شود.

الگوی خواب – بیداری نوجوانان در روزهای هفته با آخر هفته نیز متفاوت و بسیار نامنظم است که کم‌کم باعث افزایش قابل توجه خواب آلودگی روزانه و متعاقب آن ایجاد اختلال در خلق، توجه و تمرکز، حافظه و عملکرد تحصیلی می شود.

با دانستن این تغییرات، می توان با قاطعیت بر اصول و بهداشت خواب، از بروز این بی نظمی ها جلوگیری کرد.

جدول خواب برای کودکان و نوجوانان

اصول بهداشت خواب کودکان

اصول بهداشت خواب، قوانینی است که واجب و لازم است که بر اساس سن و از بدو تولد انجام شود تا کودک خواب با کیفیت و منظمی داشته باشد.

اکثر موارد اصول بهداشت خواب در سنین مختلف یکسان است ولی با افزایش سن بعضی موارد متفاوت می شود.

در زیر اصول بهداشت خواب کودکان توضیح داده می شود:

1- ساعت خواب و بیداری کودک همیشه باید در یک ساعت مشخص و ثابت باشد. واختلاف ساعت خواب و بیداری در ایام هفته و آخر هفته (تعطیلات) بیش از یک ساعت نباشد

2- از یک ساعت قبل از شروع خواب، روتین خواب به ترتیب و ثابت انجام شود برای مثال: (دفع ادرار، مسواک زدن، کتاب خواندن و خواب)

3- از حدود دو ساعت قبل از زمان خواب، از انجام بازیهای شلوغ و پرتحرک خودداری شود و بیشتر بازی های نشسته و آرام انجام شود.

4- استفاده از تلویزیون و موبایل از دو ساعت قبل از شروع خواب ممنوع شود، چرا که سطح هورمون ملاتونین (خواب) کاهش پیدا می کند

5- از مصرف غذای سنگین از حدود دو ساعت قبل از زمان شروع خواب اجتناب شود. بهتر است نزدیک تایم خواب یک لیوان شیر و بیسکویت یا یک لیوان شیر موز یا یک عدد سیب مصرف شود.

6- از چند ساعت قبل از خواب شب، نباید از مواد کافئین دار استفاده شود مثل شکلات، نوشابه، قهوه، چای

7- کودک باید هر روز، ساعاتی را در بیرون از منزل فعالیت و بازی کند و با نور خورشید تماس داشته باشد

8- اتاق کودک کاملاً تاریک و ساکت باشد

9- دمای اتاق خواب بین ۲۰ تا ۲۲ درجه سانتی گراد باشد

10- از اتاق خواب به عنوان اتاق تنبیه استفاده نشود

11- هیچ گاه تلویزیون یا لپ تاپ را در اتاق خواب کودک نصب نکنید.

12- در کودکان بالای ۳ سال، خواب بعد از ظهر به تایم استراحت و ریلکسیشن تبدیل شود.

13- اتاق خواب کودک از حدود ۱۸-۱۲ ماهگی باید جدا از والدین باشد

14- عادات خواب وابسته به دیگران در این سنین باید قطع شود و می‌توان به عنوان جایگزین از اشیاء جایگزین مثل پتوی نرم، عروسک نرم یا هر وسیله ای که کودک به آن علاقه دارد، استفاده شود.

اصول بهداشت خواب نوجوانان

1- ساعت خواب و بیداری همیشه ثابت باشد و تفاوت ساعت خواب و بیداری در طول هفته با ایام تعطیل، خیلی متفاوت نباشد (بیش از یک ساعت اختلاف نباشد)

2- در روزهای تعطیل بیش از حد نخوابید، چرا که این موضوع باعث می شود که شب دیرتر بخوابید و فردا صبح دیرتر بیدار شوید

3- در صورت نیاز به چرت روزانه، بهتر است بسیار کوتاه و در ساعات اولیه بعد از ظهر باشد و در صورتی که با چرت روزانه، اختلال در به خواب رفتن شب اتفاق می افتد، از آن پرهیز شود

4- هر روز ساعاتی را بیرون از منزل سپری کنید. تماس با نور خورشید باعث می شود که ساعت فیزیولوژیک و ساعات بدن باهم تطبیق داده شوند

5- به صورت منظم ورزش کنید

6- از تخت خواب فقط برای خواب استفاده کنید. در تختخواب کتاب نخوانید، موسیقی گوش ندهید، و تلویزیون نبینید.

7- از حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تایم خواب از انجام فعالیتهای پرتحرک و مهیج خودداری کنید مثلاً بهتر است قبل از خواب فیلم های ترسناک نبینید، درس نخوانید و ورزش نکنید.

8- ریلکس کردن، گوش دادن به موسیقی آرام، خواندن کتاب، می تواند بدن شما را آرام و برای خواب آماده کند.

9- از خوردن غذای حجیم و سنگین قبل از خواب خودداری کنید. بهتر است قبل از خواب برای جلوگیری از گرسنگی یک اسنک سبک میل کنید

10- از بعد از مصرف شام، خوراکی های حاوي کافئین استفاده نکنید از جمله چای، قهوه، شکلات، کاکائو، نوشابه و …

11- از مصرف الکل اجتناب کنید. الکل باعث بی نظمی در خواب و اختلال در به خواب رفتن می‌شود

12- سیگار نکشید. بهتر است حداقل یک ساعت قبل از به خواب رفتن سیگار نکشید و در کل توصیه می شود که اصلاً سیگار نکشید

13- از داروهای خواب آور، ملاتونین و … تنها به دستور پزشک خود استفاده کنید.

مواد غذایی موثر در خواب کودکان

مطالعات دقیق برای این خوراکی ها وجود ندارد ولی دیده شده که بعضی از خوراکی ها حاوی ملاتونین (هورمون خواب) هستند و ممکن است برکیفیت بهتر خواب تأثیر بگذارند.

انواع غلات، بادام، گردو، موز، آناناس و پرتغال از این موارد هستند.

مصرف یک لیوان شیر یا شیر موز یا سیب قبل از خواب باعث می شود که فرد گرسنه به خواب نرود و خواب بهتری داشته باشد.

نقش داروهای شیمیای و گیاهی خواب آور در خواب کودکان

به صورت جدی تأکید می شود که نباید به صورت خودسرانه از داروهای خواب آور در کودکان استفاده کرد و مهمترین اقدام برای کیفیت مطلوب خواب، رعایت اصول بهداشت خواب و برطرف کردن عوامل زمینه اختلال خواب است.

در موارد نادری پزشک تصمیم می گیرد که به صورت کمکی و به مدت محدود از داروی خواب آور استفاده کند، اما اگر اصول بهداشت خواب رعایت نشود، با قطع دارو، اختلال خواب مجدد عود می‌کند.

بعضی از داروهای گیاهی ادعا دارند که می توانند بر خواب کودک تأثیر بگذارند، اما اثر هیچ کدام از این داروها به قطعیت مشخص نیست. معمولاً این داروها حاوی سنبل الطيب، رازیانه، بادرنجبویه، زعفران، نعنا، گل گاوزبان، بابونه، عناب، گل ساعتی و گل بنفشه و … هستند که باید مراقب بروز آلرژی کودک به این گیاهان نیز بود.

از داروهای شیمیایی ملاتونین و بنزودیازپین هاست که فقط و فقط، زیر نظر پزشک و به مدت محدود باید استفاده شوند.

در آخر

دانستن اصول بهداشت خواب و نوسانات و تغییرات روند خواب از سنین بدو تولد تا نوجوانی می‌تواند کمک کند تا از بروز اختلالات خواب پیشگیری شود و یا در بسیاری موارد باعث درمان اختلالات خواب خواهد شد.

سوالات متداول در مورد بهداشت خواب کودکان و نوجوانان

1- چه خوراکی هایی خواب را بهتر می کند؟

مطمئناً اولین اقدامی که خواب را بهتر می کند، رعایت اصول و بهداشت خواب است. اما در بعضی منابع مصرف غلات، شیر، سیب، موز، آناناس، گردو، بادام قبل از خواب توصیه شده است.

2- کودک ۳ ساله من جدیداً بعد از ظهرها تمایلی به خوابیدن ندارد. چه کنم تا بخواند؟

از حدود ۳ سالگی به بعد، کودکان نیاز به خواب روز ندارند و تنها بهتر است در حدود نیم ساعت حالت آرام و ریلکسیشن داشته باشند تا خستگی نیم روز را در کنند. برای مثال نیم ساعت کارتونهای آرام مناسب سن ببینند یا کتاب بخوانندیا قصه گوش بدهند.